Calf machine: esercizi e consigli per l'allenamento

Esercizi per i muscoli del polpaccio svolti con questo attrezzo tipico da palestra, vediamo quindi insieme i più importanti esercizi da svolgere con la calf machine.

Esercizio in piedi

Stando in piedi appoggiati all'attrezzo e tenendosi alle maniglie, sollevare i talloni il più possibile e tenere una posizione di contrazione per pochi attimi, per poi tornare lentamente alla posizione iniziale. Questo esercizio lavora sia sui muscoli interni che in quelli esterni di entrambi i polpacci e sono gli unici ad essere coinvolti. La respirazione deve essere effettuata con un ispirazione durante la fase di discesa mentre l'espirazione deve essere effettuata durante la fase di discesa. Prestare poi attenzione alla posizione dei piedi che per un corretto svolgimento dell'esercizio, devono essere in posizione parallela. Quindi né convergenti né divergenti.

Esercizio da seduto

Stando seduti, appoggiare i piedi sul supporto in basso e trascinare i talloni più in basso possibile rispetto al bacino. Sollevare quindi i talloni fino al massimo possibile, restare in una posizione di contrazione per pochi attimi e tornare in seguito alla posizione originale. L'esercizio fa lavorare sia i muscoli interni che quelli esterni del polpaccio. Espirare durante la fase di salita e contrazione ed ispirare durante quella di discesa. Prestare attenzione alla posizione dei piedi che tenuti paralleli permettono un lavoro uniforme dell'intero polpaccio.

Calf machine con bilanciere

Posizionarsi sulla pedana con il bilanciere sulle spalle, quindi alzare il tallone fino alla fase di contrazione e passati pochi attimi, tornare alla posizione iniziale cercando di mantenere l'equilibrio. La respirazione come per gli altri esercizi dev'essere di espirazione durante la fase di salita dei talloni e di ispirazione durante quella di discesa. Una posizione non corretta dei piedi può portare a non far lavorare i muscoli esterni e mediali del polpaccio oltre a problemi nella schiena.

Calf Machine con manubrio

Mettersi in una posizione eretta. Una delle due mani regge il manubrio su cui è collegato il bilanciere mentre l'altra deve essere appoggiata a fianco di un supporto fermo, in modo da non aiutare l'altra mano involontariamente nello sforzo fisico. Uno dei due piedi deve essere posizionato su di uno scalino facendo in modo che il tallone non tocchi terra. L'altra gamba è tesa e fa da appoggio a terra. A questo punto alzare il tallone mantenendo la schiena dritta fino al suo massimo, poi tornare alla posizione originale senza che il tallone tocchi a terra. Ginocchio e anca devono rimanere fermi durante l'esercizio.