Come rassodare i glutei? Ecco alcuni semplici esercizi

Rassodare e tonificare i glutei è l'obiettivo di molte persone, se non si ha il tempo di andare in palestra è possibile scegliere alcuni semplici esercizi da fare in casa con un po' di fatica ma a costo zero.

Gli squat da fare in casa

Un esercizio molto efficace che può essere eseguito in casa è lo squat.
Posizionatevi sotto il bilanciere appoggiandolo sotto il collo, ma se non lo avete potete utilizzare anche un semplice bastone.
Mettetevi con le gambe leggermente divaricate, con i piedi in linea l’uno con l’altro, ad una distanza equivalente alla larghezza delle spalle.
Accosciatevi lentamente, andando il più in basso possibile, fermandovi appena prima che le anche inizino a spostarsi in avanti, risalite senza distendere completamente le gambe.

Facili esercizi per i glutei

Vediamo qui di seguito alcuni esercizi che potrete fare comodamente a casa acquistando un apposito tappetino da ginnastica, è sufficiente che li facciate almeno tre volte alla settimana per ottenere un buon risultato, ma per un trattamento urto sarebbe bene dedicargli mezz’ora ogni giorno:
· Per il primo esercizio sul tappetino, mettetevi in ginocchio e appoggiate i gomiti a terra sforzandovi di mantenere la schiena dritta, a questo punto spingete indietro una gamba con il ginocchio piegato, cercate di portarla più in alto possibile. Una variante può essere eseguita spingendo la gamba tesa anziché piegandola.
· Cambiate posizione per il secondo esercizio, sdraiatevi con la pancia a terra e sollevate una gamba tesa verso l’alto restando in questa posizione per qualche istante, abbassatela lentamente e poi eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba.
· Da supini, contraete forte i glutei spingendo contemporaneamente le punte dei piedi verso l’esterno.
· Sempre da sdraiati sul tappetino, supini, dovete sollevarvi sui piedi, sollevando i glutei da terra contraendoli con forza, mantenendo invece il busto a terra e le braccia lungo i fianchi. Mentre siete in fase di sollevamento del bacino inspirate, espirate invece quando abbassate il bacino.
Per iniziare, eseguite ogni esercizio almeno quindici volte per ogni gamba ripetendo la serie per tre volte, tra una serie e l’altra fate delle brevi pause di alcuni secondi, almeno un minuto invece per gli squat, per riprendere fiato. Col tempo potrete e dovrete aumentare il numero delle serie.