Come aumentare di peso, trucchi e consigli

Vediamo come mettere su peso attraverso l'aumento volontario e mirato della massa magra.

A cosa serve l'ipertrofia

Perché mettere muscoli? Perché “crescere”? Da cosa nasce la volontà di voler aumentare di peso? Per i bodybuilder l’ipertrofia è il pane quotidiano, il concetto che sta alla base dell’intera attività. Ma non solo il culturismo è interessato all’aumento della massa muscolare: pensate ai pugili delle categorie maggiori, ai giocatori di rugby o di football americano, ai centometristi (il cui allenamento è basato tanto sulla corsa quanto sul lavoro in palestra per l’incremento della massa), o ai più popolari calciatori che magari, dopo un grave infortunio al ginocchio, riescono a tornare a correre come prima solo grazie a un intenso lavoro di “costruzione” muscolare attorno al complesso articolare-legamentoso appena recuperato...
Due sono i presupposti per aumentare di peso senza mettere su grasso: un mirato regime alimentare e un allenamento specifico per l’aumento della massa.
A seconda dei casi cambieranno sia l’allenamento che la dieta; in questa sede, limitiamoci a dare dei consigli generali, per un comune signor “X” (non agonista), che vuole scolpire il proprio corpo in sala pesi per semplice soddisfazione personale.

Consigli metodologici per l'ipertrofia

Durante un ciclo di allenamenti annuale, il periodo invernale è il più idoneo per sviluppare la massa muscolare (l’altro obiettivo parallelo che è quello di non aumentare eccessivamente la massa grassa). I principi generali per l’allenamento sono: un massimo di sei serie per 8-12 ripetizioni per gruppo muscolare; carichi alti, pari al 75-80% della forza massimale (ci sono diversi modi per calcolarla; senza un obiettivo agonistico in vista, si può anche calcolare in maniera approssimativa –purché attenta); recupero medio-alto, sui 2 minuti tra una serie e l’altra; riposo adeguato, con massimo tre sedute di allenamento settimanali (possibilmente non consecutivi). Ciò che determina l’aumento di massa (e in parte della forza), è l’allungamento del tempo di tensione necessario per vincere la maggiore resistenza (motivo per cui i carichi devono essere alti).
L’alimentazione dovrà essere adeguata al periodo: le calorie giornaliere complessive saranno maggiori rispetto ad un periodo di definizione, e la percentuale di proteine sarà leggermente più alta rispetto ad un individuo che svolge solo lavoro di tipo aerobico. Fatevi seguire da un nutrizionista, non ingurgitate a caso misurini di proteine in polvere solo perché l’avete visto fare da qualcuno “grosso”; non è vietato ricorrere agli integratori, ma è doveroso farne buon uso sotto prescrizione di uno specialista!
Così facendo, vi ritroverete in prossimità dell’estate con un fisico più forte, più grande, e con un 3-4 kg di grasso da buttare giù nel giro di un paio di mesi con un allenamento e un’alimentazione specifici per la definizione.