Quali esercizi svolgere per il mal di schiena

Il mal di schiena è uno dei disturbi maggiormente diffusi, chi ne ha sofferto almeno una volta non lo dimentica più; alzarsi, sedersi e muoversi sono una sofferenza, a volte anche riposare diventa impossibile. Ginnastica, stretching e yoga aiutano a combatterlo e alleviarlo purché le attività non vengano svolte nel momento di massima intensità del dolore.

Combattiamolo!

Gli esercizi vanno eseguiti lentamente, è bene evitare i movimenti bruschi e se doveste provare dolore durante l’esecuzione ricordate di sospendere immediatamente, potrete riprovare in seguito anche solo per allenare i muscoli della schiena ed evitare ricadute dolorose. 1. Il primo esercizio è dedicato alla cervicale. Stando seduti, schiena dritta, mani appoggiate sulle cosce, ruotate lentamente la testa a destra, tornate in centro e ruotatela a sinistra. Ripetete 10 volte per lato, fate attenzione perché soprattutto le prime volte questo esercizio potrebbe provocare nausea e vertigini. 2. Passiamo ora allo stiramento del gatto. Mettetevi in quadrupedia con le mani alla stessa larghezza delle spalle, devono essere ben allineate e tese, le gambe devono invece essere alla stessa altezza del bacino. Inspirate poi espirate e cercate di sollevare la schiena “incurvandola” verso l’alto, spingetela senza staccare le mani e le ginocchia da terra. Inspirando tornate alla posizione iniziale e ripetete 10 volte. 3. La posizione del mantice è perfetta non solo diminuire il dolore alla schiena ma anche per tonificare la zona sacro-lombare. In posizione supina espirando portate le ginocchia al petto e abbracciatele, respirate come se l’aria entrasse e uscisse dall’ombelico per una decina di volte poi restate immobili e rilassati per alcuni minuti. Ripetete. 4. In ginocchio oppure in piedi appoggiate le mani dietro alla nuca intrecciando le dita (se con le braccia alzate doveste incontrare difficoltà tenetele lungo i fianchi), lentamente flettetevi verso sinistra facendo attenzione a non piegarvi avanti o in dietro, se avete tenuto le braccia penzoloni lasciate scivolare la sinistra lungo il fianco. Raggiungete il punto massimo di inclinazione e lentamente risalite poi, ripetete dalla parte opposta; flettete 10 volte per lato.

Attenzione alla postura!

Ricordate che è molto importante rafforzare gli addominali e i glutei per prevenire il mal di schiena; di uguale importanza è fare attenzione alla postura e correggere comportamenti sbagliati che finiscono per caricare inutilmente il dorso. Eccone alcuni corretti: - per sollevare un oggetto è bene piegare le ginocchia, abbassarsi, rialzarsi lentamente avvicinando l’oggetto al corpo e raddrizzando lentamente le gambe; - quando si trascorre molto tempo in piedi (stirare ne è un esempio) utilizzare un poggiapiedi su cui posarne uno cosìo da riposare la colonna lombare; - non allungarsi sulle punte dei piedi per prendere oggetti situati in alto, usare una scaletta. Migliorate la postura, vivrete meglio!