L'alimentazione nello sport, quali alimenti scegliere

Un’alimentazione corretta è alla base della nostra salute ma diventa fondamentale nel caso di attività sportiva intensa o agonistica. Vediamo come pianificarla.

Nutrienti ed alimenti

Una dieta equilibrata dovrebbe comporsi per il 25% di proteine, 60% di carboidrati, 15% di grassi, sali minerali, vitamine ed acqua. I carboidrati (semplici o complessi) sono zuccheri che vengono scissi ed immagazzinati – principalmente sotto forma di glicogeno – negli organi e nei muscoli, fornendo l’energia per la contrazione, soprattutto in caso di sforzi intensi. Sono inoltre importanti per il funzionamento del cervello il quale, ricordiamolo, regola tutte le altre funzioni fisiche. Sono l’energia immediata del nostro corpo. È preferibile assumere i carboidrati complessi a pranzo in modo che il fisico abbia modo di digerirli (e quindi scinderli ed assimilarli) ma anche di consumarli nell’arco della giornata. Tra i carboidrati semplici preferiamo zucchero di canna, fruttosio e miele. Tra gli zuccheri complessi pasta, riso e pane integrali ma anche patate e cereali. Le proteine sono le principali costituenti dei tessuti e sono alla base della crescita. Spesso negli alimenti sono associate a grassi saturi (formaggi, insaccati, latte intero) ed è quindi preferibile assumerle sotto forma di carni magre, pesce, uova, semi, quinoa, legumi, frutta secca e soia, tutti alimenti in cui prevalgono i grassi insaturi. I grassi non vanno demonizzati. Costituiscono un’importante fonte energetica negli sforzi prolungati, rinforzano il sistema immunitario e la pelle. I grassi “buoni” sono quelli insaturi. Integriamo la nostra dieta con: olio extra vergine d’oliva/di semi di girasole/di sesamo, pesce azzurro ed altri pesci grassi, frutta secca. Vitamine e sali minerali non sono fonti energetiche. Alcuni sono costituenti di denti ed ossa ed altri partecipano ai processi di assimilazione di carboidrati e proteine e ne catalizzano le reazioni. Va da sé che l’assunzione di queste sostanze senza le precedenti non ha senso. Sono contenute in tutti gli alimenti ed in particolare nella verdura, frutta, semi.

Regole generali

Si raccomanda la regolarità dei pasti, il consumo di cibi sani (preferibilmente biologici), 1-2 l di acqua al giorno e l’eliminazione di fumo e di alcool in eccesso. Malgrado si possa credere più adatta una dieta iperproteica, è la dieta mediterranea la più salutare, anche per uno sportivo. L’eccessivo apporto di proteine provoca squilibri fisiologici che portano ad un apparente dimagrimento – dato da eccessiva eliminazione di liquidi con l’urina – e conseguente stato di affaticamento generale, stordimento e nausea. Invece le proporzioni tra zuccheri, proteine e grassi insaturi e l’abbondante consumo di vegetali della dieta mediterranea, assicurano all’organismo un ottimo rendimento. Si consiglia di variare sempre gli alimenti perché cibo e sport non sono incompatibili e mangiare è – e deve rimanere – un piacere!