Allenamento in palestra: quali esercizi fare

Per avere i muscoli tonici e scolpiti andare in palestra è indispensabile. Vediamo alcuni consigli pratici per migliorare la sessione di allenamento.

Consigli pratici

Prima di entrare nel merito con gli esercizi, alcuni consigli pratici. In una settimana può bastare allenarsi tre volte (con sedute di un paio d’ore). Prima di incominciare la seduta di allenamento con i pesi è consigliabile riscaldare i muscoli (con la corda, cyclette o tapis roulant). Ciò per evitare di incorrere in contratture e strappi. In palestra preferire la qualità alla quantità. Per qualità intendiamo eseguire l’esercizio in modo corretto. Per quantità ci riferiamo al carico. Per ottenere buoni risultati non occorrono necessariamente carichi di peso eccessivi. Insomma non andare oltre le proprie possibilità per gli esercizi con i pesi. Al termine di ogni seduta di allenamento fare esercizi di stretching. Ne trarranno giovamento i muscoli e, soprattutto, la schiena.

Esercizi di allenamento

I metodi di allenamento possono variare in base alle proprie esigenze. Esercizi per rinforzare la massa muscolare, esercizi per tonificare o definire i muscoli, allenamento per la forza, esercizi per perdere peso corporeo. Ci sono, però, alcune tipologie di esercizi che tutti possono eseguire. Pettorali: Distensioni con bilanciere su panca piana e inclinata. Il bilanciere può essere sostituito con i manubri. Con quest’ultimi si può possono eseguire le cosiddette croci (nome derivante dal movimento) sempre su panca piana o inclinata. In tutte le palestre si troveranno i macchinari Pectoral Machine e Chest Press che aiuteranno a completare l’allenamento del petto. Bicipiti: per sfruttare gli attrezzi della palestra utilizzare l’Arm Curl machine. Con i manubri si possono effettuare diversi esercizi: Curl alternato (consigliamo di inclinare leggermente la panca), Curl concentrato. Per chi vuole sentire la sensazione del bicipite gonfio consigliamo vivamente la tecnica 21: non è altro che un Curl in piedi con tre differenti movimenti (ripetuti per sette volte ognuno). Tricipiti: spesso li sottovalutiamo. Ma la differenza per avere un braccio grosso la fa proprio questo muscolo. Alcuni esercizi: French press con bilanciere e ai cavi, Push down alternato. Spalle: alzate laterali e frontali con manubri. Vertical Row, Lento Dietro con bilanciere. Dorsali: Lat Machine (avanti e indietro), Pull over con manubrio, rematore alternato sempre con manubrio e concludere con le trazioni alla sbarra. Altri esercizi: gambe (Leg press, Leg curl, affondi con manubrio, Calf machine e Squat), addominali (Crunch alla panca eCcrunch inverso). Chi punta ad un allenamento per dimagrire si concentri sull’area fitness della palestra (step, tapis roulant, cyclette e simili). Per chi, per mancanza di tempo o soldi, non può andare in palestra, consigliamo l' allenamento a casa. Bastano un tappetino e due manubri per eseguire svariati degli esercizi suddetti.