Atletica leggera: come allenarsi per la corsa

Come approcciarsi alla corsa? Come ottenere i risultati migliori?

Cosa condiziona la stesura di una tabella di allenamento

Naturalmente ogni allenamento è diverso a seconda della fascia di età, degli obiettivi da raggiungere (quindi del livello di preparazione) e, naturalmente, del tipo di disciplina (es: 100 o 400 metri). Oltre al tipo di allenamento, le varianti sovra indicate veicolano in maniera determinante le scelte dell’allenatore anche verso una giusta periodizzazione degli allenamenti, ovvero l’inserimento delle varie esercitazioni e dei conseguenti obiettivi all’interno di un contesto temporale limitato, che nella preparazione sportiva prende il nome di ciclo. Una volta chiarito tutto questo, e presa coscienza delle molteplici varianti che contribuiscono alla formazione di una scheda d’allenamento, sarete d’accordo che non può esistere una guida su internet che contenga una scheda d’allenamento già bella e fatta. Il numero delle serie, delle ripetizioni, se fare quell’esercizio a Gennaio o Maggio, costituiscono delle varianti a cui nulla di preimpostato può dare delle risposte.
In questa guida, quindi, indicheremo gli esercizi più indicati per allenare la corsa in atletica. Ci dispiace aver deluso chi di voi era già con la stampante accesa e le scarpe da ginnastica, pronto a ritrovarsi con una pagina piena di 3x12 di questo e 4x10 di quello… questo non è sport signori; è falsità, indotta da una cultura errata intorno al mondo del benessere e figlia della “dieta del gelato” su quella rivista e dell’”allenamento per un addome d’acciaio” su quell’altra. Aprite gli occhi, e affidatevi agli specialisti (sia per i risultati sul campo che per la vostra integrità e sicurezza).

Principali esercizi utilizzati nell'atletica leggera per migliorare nella corsa

Descriviamo ora i principali esercizi utilizzati nell’atletica leggera. Per sviluppare la potenza aerobica si ricorre a una seduta di corsa a velocità costante e una a velocità crescente; in entrambi i casi si parla di una volta a settimana e di una distanza da ricoprire di circa 3 km. Il resto del tempo è occupato dalle prove ripetute: si tratta di ricoprire distanze che variano tra i 400 e i 1000 metri a un’intensità submassimale. Naturalmente, a seconda della distanza percorsa cambieranno i tempi di recupero (circa sei minuti nei 1000 metri, circa tre nei 400). Per la capacità lattacida si deve ricorrere alle ripetute, sempre a intensità submassimale, ma stavolta per distanze non superiori ai 500 metri (almeno per tre ripetizioni circa); ben diverso il discorso per la capacità alattacida, in cui le distanze su cui allenarsi sono di 60-80 metri (almeno per una decina di ripetizioni) e dove è richiesto uno sforzo possibilmente del 95% rispetto al proprio massimale.Per quanto riguarda lo sviluppo della forza e della potenza si ricorre a squat, mezzi squat, prove ripetute con traini o in salita, balzi su brevi distanze.