Come strutturare un programma di allenamento per i pettorali

Per chi vorrebbe i pettorali come Arnold, può iniziare compiendo un programma di allenamento anche a casa

I muscoli pettorali.

I pettorali sono i muscoli che gli uomini considerano il simbolo della virilità e che i ragazzi alle prime armi cercano di allenare maggiormente. Questi muscoli si trovano nella parte superiore della cassa toracica e sono muscoli chiamati posturali, che debbono essere sviluppati proporzionalmente, per non creare problemi alla struttura scheletrica. Questo muscolo si divide nella parte clavicolare, sterno costale e addominale. É un muscolo molto forte e robusto con una forma quadrangolare a braccio pendente ed una forma triangolare a braccio alzato.

Come si possono allenare i pettorali.

Un programma di allenamento per i pettorali inizia, in genere, con un esercizio composto come il "bench press", per continuare con esercizi più specifici come le croci su panca. Uno schema di allenamento può essere il seguente: - Croci su piana con manubri: bisogna sdraiarsi supini sulla panca piana, tenendo i due manubri in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Poi si distendono le braccia tenendo i gomiti un pochino flessi. Si aprono le braccia scendendo fino all'altezza delle spalle, sempre con la posizione flessa dei gomiti. Contraendo i pettorali si riportano i manubri in posizione di partenza seguendo una traiettoria ad arco. Dopo una serie da riscaldamento, si eseguono 4 serie da 10-12 rip.
- Distensione su inclinata alla Multipower: per prima cosa inclinare la panca a 30° e sdraiarsi su di essa supini. Regolare il bilanciere in modo da sfiorare la parte superiore del petto nella posizione inferiore. Afferrare il bilanciere con una presa un po' più ampia delle spalle. Dopo aver sganciato il bilanciere bisogna abbassarlo piano piano fino a sfiorare il petto. Sollevare il bilanciere verso l'alto con le braccia distese e ricominciare. Si debbono eseguire 4 serie da 8-10 rip. Bench Press: sdraiarsi supini sulla panca e afferrare la sbarra con una presa ampia, schiacciando la schiena sulla panca e piantando i piedi a terra. Si deve abbassare la sbarra fino al petto e senza molleggiare, sollevare il carico con forza distendendo le braccia verso l'alto senza bloccare i gomiti. Si debbono eseguire tre serie da 6-8 rip.
Con questo programma si stimolano un numero maggiore di fibre muscolari possibili.