Consigli utili per effettuare gli esercizi per i pettorali

Molti body-builder hanno dichiarato che per loro il pettorale è uno dei muscoli più importanti dal punto di vista estetico, essendo la prima cosa che si nota in un uomo.

Anatomia

Il pettorale ha origine dalla seconda alla sesta cartilagine costale, dallo sterno e dalla porzione mediale e inferiore della clavicola.
I suoi punti di inserzione sono: la cresta del tubercolo maggiore e il labbro laterale del solco intertubercolare dell'omero. Sapendo origini e inserzioni è abbastanza semplice anche capire quali movimenti avvengono grazie alla contrazione del pettorale: la flessione intrarotazione e adduzione dell'omero all'articolazione scapolo-omerale. Il pettorale è composto da due muscoli che sono il piccolo pettorale ed il grande pettorale.
Quest'ultimo è molto più esteso, di forma trapezoidale ed è posizionato anteriormente al piccolo pettorale. Per allenare al meglio ogni muscolo è molto utile sapere la loro composizione in tipo di fibre muscolari.
Le fibre rosse chiamate anche di tipo I, hanno una contrazione lenta ma più duratura, si stancano di meno e usano la glicolisi aerobica per la formazione di energia.
Questo fa si che anche sforzi duraturi non provocano il formarsi di acido lattico finché è presente ossigeno. Le fibre bianche o di tipo II sono adatte per sforzi molto intensi, esplosivi e brevi.
Utilizzano una glicolisi anaerobica che produce acido lattico.
Sono molto più voluminose delle fibre rosse. Con l'allenamento costante possiamo variare le percentuali dei due tipi di fibre.
Ad esempio, il maratoneta avrà un altissima percentuale di fibre rosse allenandosi facendo sforzi poco impegnativi ma ripetuti per lunghi periodi.
Il centometrista ricorre invece a sforzi esplosivi per pochi secondi e quindi avrà una percentuale molto più alta di fibre bianche. Ritornando al grande pettorale, normalmente, la divisione tra i due tipi di fibre sono: 42% fibre rosse e 58% di fibre bianche.

Esercizi per i pettorali

L'allenamento con i pesi comprende dei movimenti meccanici perpendicolari alle fibre o paralleli a esse.
Buona idea sarebbe comprendere entrambe le sollecitazioni in una seduta di allenamento, per stimolare al massimo l'ipertrofia.
Da tenere a mente, per creare in allenamento produttivo, la divisione del pettorale in 3 fasce: alta, media e bassa. Panca per i pettorali: è l'esercizio fondamentale, prevede un movimento meccanico perpendicolare alla disposizione delle fibre.
Ci si sdraia sulla panca orizzontale e si spinge il bilancere dal petto in avanti fino alla totale distensione delle braccia.
Esiste la variante con l'uso dei manubri che permette di scendere oltre il livello dei pettorali aumentando lo stretching del muscolo ma implicherà molto più sforzo da parte dei muscoli stabilizzatori. Croci con manubri su panca inclinata: ci si sdraia sulla panca inclinata a circa 30 gradi. Si allargano le braccia con i manubri, si mantiene l'angolo del gomito fisso ad un angolo quasi completamente aperto e si portano i manubri con movimento circolare a congiungersi di fronte a noi.
Nella chiusura del movimento, per avere la massima contrazione della parte più vicina allo sterno, si consiglia di ruotare i palmi verso l'interno.
Il movimento di questo esercizio è parallelo alle fibre e riesce ad allungare al massimo il petto.
Una variante è l'utilizzo dei cavi in posizione eretta. Petto alto o basso su panca inclinata: Stessa dinamica dell'esercizio su panca orizzontale ma, sta volta, lo stimolo agirà sul petto alto se è inclinata a 30 gradi, o sul petto basso se inclinata a -30 gradi. Parallele: è un esercizio che "stanca" moltissimo anche i tricipiti.
Si alza e si abbassa l'intero corpo sfruttando come appoggio due aste parallele al terreno. Per quanto riguarda le serie, è consigliabile utilizzare un peso elevato per 10 ripetute per il petto medio e basso, mentre meglio 15 ripetute con peso medio per il pettorale alto; questo poiché il petto alto lavora in sinergia con le spalle ed in totale la percentuale di fibre resistenti aumenta sostanzialmente.