Mal di schiena: esercizi per curarlo e prevenirlo

Ecco alcuni utili consigli per evitare uno dei disturbi più diffusi e fastidiosi, con cui quasi tutti, prima o poi, ci troviamo a fare i conti.

La schiena, una struttura complessa

La nostra schiena è un vero e proprio miracolo ingegneristico: composta da molti elementi diversi, armonicamente disposti ed interrelati, è la colonna portante di tutto il corpo, in grado di garantire sostegno e movimento; come tutte le architetture complesse, però richiede una "manutenzione" costante.
I traumi e alcune patologie possono danneggiarla seriamente, ma purtoppo rappresentano fattori nei confronti dei quali si può agire solo a posteriori; frequenti, però, sono i dolori dovuti a scarsa elasticità o tonicità e all'usura degli elementi più delicati, su cui è possibile intervenire con la prevenzione.

Gli esercizi per tonificare e per mantenere l'elasticità

Eseguire esercizi di tonificazione e di stretching consente di mantenersi in forma e di diminuire il mal di schiena quando sia già comparso. Vediamo una selezione dei più efficaci. Per la tonificazione - sdraiati supini con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, incrociare le mani dietro la nuca e sollevare il busto verso le ginocchia;
- in piedi, mantenendo la schiena aderente al muro (bacino compreso), abbassarsi flettendo le gambe, poi risalire;
- sdraiati supini con le gambe piegate, sollevare il bacino il più possibile, poi ridiscendere;
- tenendosi con le mani alla spalliera di una sedia, sollevare alternativamente le gambe tese all'indietro, senza inarcarsi. Per l'elasticità - seduti sui talloni, piegarsi in avanti fino ad appoggiare le mani a terra (e anche oltre, se si riesce), poi risalire;
- carponi, inarcare e incavare la schiena in successione;
- mantenendosi eretti, ruotare la testa di lato, in alto e in basso;
- sdraiati supini, raccogliere le gambe al petto e mantenere la posizione;
- seduti su una sedia, abbassarsi fino ad appoggiare le mani a terra, poi risalire. Eseguire ogni esercizio in più ripetizioni.

Le buone abitudini

La prevenzione del mal di schiena passa anche attraverso pochi ma fondamentali accorgimenti: - mantenere una condizione di normopeso. I chili in eccesso affaticano tutte le strutture della schiena e le usurano anzitempo;
- curare il riposo. Rete e materasso devono essere adatti alla corporatura e al peso; inoltre, è opportuno non trascorrere troppe ore in posizione sdraiata;
- adottare la giusta postura. Tutta la colonna, dalla sezione cervicale alle vertebre dorsali, deve essere mantenuta eretta, rispettando però le curvature fisiologiche: l'attitudine posturale scorretta è infatti spesso alla base del dolore;
- sollevare i pesi nel modo corretto, usando l'articolazione del ginocchio e non curvando la schiena;
- mantenersi attivi, praticando un'attività fisica costante e adeguata allo stato di salute;
- ridurre lo stress: le tensioni inducono infatti la contrattura muscolare, che a lungo andare causa dolore.