Leg Extension Leg Curl, caratteristiche tecniche e utilizzo

In palestra è frequente trovare leg press, panche per leg extension o leg curl, tutte ideali per far lavorare le gambe e i glutei. I modelli che incorporano le ultime due sono spesso molto simili tra loro, vengono utilizzati per potenziare la muscolatura e impiegate altresì in campo riabilitativo.

Caratteristiche

I modelli devono essere regolabili, ideali perciò per soggetti di altezze differenti, solide, con imbottiture che rendano seduta e schienale confortevole; alcuni modelli dispongono di una resistenza da regolare alfine di rendere l’esercizio più o meno intenso mentre in altri casi sono i pesi a fornire lo stesso servizio. Talvolta alcune panche dispongono di un porta bilanciere per eseguire esercizi con i pesi. Con questo attrezzo è possibile allenare i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali e la parte posteriore della coscia, ma è necessario prestare attenzione alle ginocchia poiché, se gli esercizi contribuiscono a rafforzarle, eseguendoli non correttamente, rischiano di sollecitarle in maniera errata e creare problemi.

Gli esercizi

Iniziamo con il leg curl da sdraiati. La prima cosa da fare è porsi in posizione prona con la schiena ben poggiata allo schienale abbassato. I rotoli imbottiti si devono trovare dietro le caviglie e, se la panca dispone di maniglie, è possibile reggersi afferrandole.
A questo punto si ispira; poi, espirando, si sollevano lentamente le gambe portandole verso l’alto, i talloni vanno spinti il più possibile, i rotoli dovrebbero arrivare a toccare il gluteo. Chi soffre di problemi alla parte bassa della schiena, prima di eseguire questo esercizio, è meglio chieda parere al proprio medico. Tutti gli altri, invece, dovrebbero iniziare con resistenze basse e aumentarle in maniera molto graduale. lI leg extension va eseguito da seduti, la schiena appoggiata bene allo schienale e facendo attenzione a non curvare le spalle in avanti o incurvare la schiena; l’inclinazione dello schienale è importante, più è inclinato e più si solleciterà il retto femorale. Precauzioni, perciò, deve prendere chi ha problemi alle anche. I piedi vanno appoggiati dietro i rotoli protettivi, che devono essere posizionati sopra le caviglie; poi, lentamente ed espirando, le gambe vanno sollevate sino a raggiungere la posizione orizzontale. Questo esercizio può essere eseguito con entrambe le gambe in contemporanea, sollevandole in maniera alternata o fare la serie prima con una sola gamba e passare poi all’altra. Spostando le punte dei piedi verso l’interno o verso l’esterno si potranno stimolare maggiormente la parte esterna della coscia o la parte interna e superiore. Queste varianti devono essere evitate da chi ha problemi alle rotule. Ricordate infine di non eseguire gli esercizi senza avere effettuato prima un po’ di riscaldamento e terminate con dello stretching.