Panca Piana: gli esercizi per aumentare i pettorali

Se possedete una panca piana e volete usarla per allenarvi vi occorre una guida che vi mostri i principali esercizi che potete eseguire utilizzandola.

Le distensioni con bilanciere e con i manubri

Usando la panca piana gli sportivi possono fare numerosi esercizi. Per fare delle distensioni su panca con bilanciere, dovete stendervi supini sulla panca orizzontale, tenendo però le gambe piegate, in modo che i piedi restando fuori dalla panca possano toccare bene a terra. Quindi dovete prendere il bilanciere, posizionando le mani, in modo che la distanza tra esse sia superiore alla larghezza delle vostre spalle. Dopo aver fatto questo inspirate e avvicinate il bilanciare al petto, senza che ci sia contatto. A questo punto potete espirare e portare il bilanciare verso l’alto. Potete anche piegare le gambe verso l’alto se soffrite di dolori alla schiena. Lo stesso esercizio di distensioni può essere fatto anche su panca inclinata. L’inclinazione ideale è di 50°, perché un’inclinazione inferiore potrebbe sembrare troppo piccola e perché un’inclinazione superiore potrebbe far lavorare poco i pettorali e molti i muscoli deltoidi. Con le distensioni su panca piana si sviluppa il torace. Se non riuscite a sollevare il bilanciere senza staccarvi dalla panca, è evidente che dovete sostituirlo con uno più leggero. Sempre usando la panca piana potete fare le distensioni con manubri, invece che con bilanciere. Per fare questo esercizio inizialmente dovete assumere la stessa posizione supina dell’esercizio precedente. Quindi dovete impugnare i 2 manubri, invece del bilanciere, in modo che le dita della mano siano rivolte verso l’alto. A questo punto inspirate e avvicinate i bilancieri al petto, poi espirate ed allontanate i bilancieri distendendo completamente le braccia. Con questo esercizio il muscolo che lavora di più è il gran pettorale, ed esso risulta più impegnato di quanto lo fosse nell’esercizio con il bilanciere.

Il Crunch sulla panca piana e il crunch inverso

Tra gli altri esercizi con panca piana c’è il crunch. Vi dovete distendere sulla panca, con gambe sospese, a formare un angolo di 90° con il resto del corpo. le mani invece vanno messe dietro la testa. A questo punto dovete flettere il busto verso le gambe, sollevandolo dalla panca, senza dimenticare di fare una inspirazione. L’angolo tra le gambe e il busto, al momento della flessione, deve essere di circa 30°. Infine vi dovete riportare nella posizione iniziale, ed espirate. Il muscolo che lavora di più è il retto dell’addome. Un esercizio simile a questo si chiama crunch inverso. In questo caso vi distendete supini sulla panca, e afferrate con le mani le impugnature della panca stessa. Quindi sollevate il bacino verso l’alto, fino a formare un angolo retto tra le gambe e il busto, e inspirate. Quindi tornate nella posizione di partenza facendo una espirazione.