Stretching per la schiena, esercizi e consigli

L'allenamento funzionale è un concetto ormai diffusissimo. Può voler dire molte cose, ma il punto in comune è che "allenarsi in modo funzionale" vuol dire porsi un qualunque obiettivo (agonistico e non) e cercare di raggiungerlo nel pieno rispetto delle leggi della fisiologia e della biomeccanica umana. Spesso nell'allenamento in sala pesi, dopo una corsetta al parco, o in qualunque allenamento finalizzato al semplice benessere psico-fisico ("wellness"), trascuriamo un aspetto fondamentale: l'importanza della ginnastica posturale.

A cosa serve la ginnastica posturale

Allenare la schiena non vuol dire solo rematori, stacchi da terra o alzate alla sbarra, ma soprattutto cercare di correggerne difetti e paramorfismi (scoliosi, iper o ipolordosi, iper o ipocifosi) attraverso appositi esercizi di compensazione, per poi allenarne la mobilità articolare e la flessibilità muscolare con tecniche che, negli ultimi anni, spopolano nei numerosissimi corsi di ginnastica posturale.
La ginnastica posturale serve agli atleti, per riparare alla spesso dannosa intensità degli allenamenti; serve agli sportivi, per integrare in maniera funzionale e intelligente un'attività fisica volta al "semplice" benessere; serve ai sedentari, per rimediare ai numerosi problemi dell'apparato locomotore che uno stile di vita errato tende ad infliggere (si pensi alla schiena di chi lavora tutto il giorno davanti a un pc); serve agli anziani, per alleviare e migliorare le troppe problematiche legate al processo d'invecchiamento; serve ai bambini, per indirizzarli verso un giusto concetto di rispetto per il proprio corpo e sviluppare al meglio la mobilità nell'"età d'oro" per l'acquisizione delle capacità fisiche.

Alcuni consigli pratici

Vediamo alcuni semplici esercizi, che necessitano solo di un classico tappetino da ginnastica. Tratto cervicale: eseguire classiche circonduzioni con il capo in senso orario e antiorario. Non accentuare il gesto nella parte posteriore; una pressione troppo forte potrebbe portare ad un'ernia cervicale! Alternare alle circonduzioni delle flessioni del capo sia laterali che frontali e delle rotazioni (verso destra e verso sinistra) Tratto lombo-sacrale: in posizione supina, col capo abdotto verso lo sterno, flettere le gambe al busto e premere con le mani sulle ginocchia al petto. Prima con tutte e due le gambe insieme, poi singolarmente. Tratto dorsale-lombare-sacrale: mantenendo la stessa posizione con le gambe al petto, effettuare dei "rotolini"; ovvero andare avanti e indietro con un oscillazione molto lenta, immaginando che la colonna vertebrale sia il copertone di una ruota che cammina in strada. Terminiamo con un esercizio molto utile al potenziamento muscolare: ci mettiamo spalle al muro, scendiamo piegando le ginocchia in modo tale da formare un angolo di 90° tra la coscia e la gamba, distendiamo le braccia e le attacchiamo per bene al muro (la posizione delle braccia come viene, l'importante è non sollevare troppo le spalle). Cercando di non alterare le curve fisiologiche della schiena, manteniamo la posizione per almeno 20 secondi.