Esercizi per muscoli addominali, piano di allenamento

Avere addominali perfetti, una tartaruga affascinante, la pancia piatta non è sempre facile ma con un po’ di costanza si possono raggiungere buoni risultati; proviamo a stendere un piano d’allenamento per riscoprire quei timidi muscoli che si nascondono spesso sotto la pancetta e aiutiamoci con un po’ di dieta per riscoprirli al meglio perché l’addome definito non è solo un fatto estetico ma è importante per la salute.

Lavoriamo!

Pronti a faticare? Bene, prima un po’ di riscaldamento: una corsetta sul posto seguita da circonduzioni del busto andranno benissimo e poi… si parte! 1. Mettetevi supini con la schiena ben aderente al pavimento, gambe divaricate alla stessa larghezza del bacino e piegate, piedi appoggiati a terra, testa in linea con la colonna, mani dietro la nuca; contraete gli addominali, inspirare e stendete la gamba destra portandola fino a 15 cm. circa dal suolo. Espirate, sollevate lentamente le spalle tenendo il mento il più vicino possibile al petto, avvicinate il ginocchio destro al petto. Inspirando tornate alla posizione precedente stendendo la gamba senza decontrarre gli addominali. Attenzione a non forzare il collo durante l’esecuzione. Se incontrate difficoltà nell’esecuzione potete variare questo esercizio tenendo per tutto il tempo entrambi i piedi al suolo. 2. In piedi, schiena dritta, addominali contratti, braccia piegate dietro la schiena, gambe leggermente piegate ma alla stessa larghezza del bacino, piedi paralleli; espirate e flettete il busto a sinistra facendo attenzione a non muovere le gambe e il bacino. Tornate in posizione e flettete dall’altro lato. In alternativa potete tenere le braccia lungo i fianchi e tenere in mano dei pesi o bottiglie piene d’acqua o sabbia. 3. Per questo esercizio procuratevi un bastone, volendo utilizzare quel che c’è in casa potete sfruttare il manico di una scopa o dello spazzolone. In piedi schiena dritta, gambe divaricate alla stessa distanza del bacino, appoggiate il bastone dietro le spalle tenendolo con le mani ben dritto, contraete gli addominali e inspirate; espirando ruotate il busto a destra poi tornate in posizione e ripetete dall’altro lato. Fate attenzione a non piegarvi in avanti e a non ruotare tutto il corpo. 4. Supini con la schiena ben aderente al pavimento, piegate le gambe portandole al petto, sollevate testa e spalle mantenendo le scapole a terra; tendete la gamba sinistra a 45 gradi, portate le mani dietro la nuca e ruotate il busto verso destra poi allungate la gamba destra mentre riportate la sinistra la petto e contemporaneamente ruotate il busto a sinistra. Proseguite eseguendone 10 per lato.

Incrementate!

Eseguite gli esercizi 2 o 3 volte a settimana iniziando da 10 ripetizioni per 3 serie poi incrementate a 15, 18 e 20.