Mezza Maratona: quale allenamento seguire

Mettersi alla prova fisicamente e superare i propri limiti grazie al duro allenamento è sempre molto gratificante. Porsi delle sfide come partecipare a una maratona o mezza maratona è molto stimolante e richiede, una volta deciso l'obbiettivo, il giusto allenamento per raggiungerlo.

Cenni di fisiologia

Affrontare una gara di mezzamaratona non è affatto uno scherzo per un atleta non pienamente in forma.
La lunghezza del percorso è di 21,1Km e per riuscire a mantenere un'andatura adeguata, che sia competitiva rispetto agli altri concorrenti, bisogna prepararsi a duri allenamenti e ai sacrifici che ne derivano. Prima di entrare nel dettaglio dell'allenamento bisogna premettere dei concetti di fisiologia del muscolo.
Il miscolo è diviso sostanzialmente da due tipi di fibre: fibre rosse, che usano la via aerobica per sintetizzare ATP, che è una molecola energetica essenziale per la contrazione muscolare, e le fibre bianche che usano invece la via anaerobica che come prodotto libera l'acido lattico, il nemico numero uno per gli atleti di discipline che richiedono resistenza come le maratone. Un fisico non allenato dopo qualche chilometro di corsa moderata inizia a sentire un crampo o un forte affaticamento muscolare.
Questi sintomi sono dovuti all'acido lattico che abbassa il pH della cellula del muscolo "obbligandola al riposo". Più il fisico è allenato più la soglia Anaerobica si allontana con la conseguenza di poter correre, a ritmi sostenuti, per più tempo.

Soglia Anaerobica

Il test più utile per riuscire a determinare la soglia Anaerobica è il test di Conconi. Per questo test serve un cardiofrequenzimetro per misurare la frequenza cardiaca in relazione alla velocità.
Un classico test facilmente eseguibile su un Tapis roulant. Si inizia con uno sforzo leggero che verrà incrementato ogni 100 metri percorsi aumentando la velocità.
Il test ha compimento quando aumentando la velocità la frequenza cardiaca rimane costante. Ovviamente prima del test è d'obbligo un buon riscaldamento.

L'allenamento per la mezza maratona

Prima di iniziare a stilare la tabella di allenamento è doveroso conoscere la propria velocità di riferimento, cioè quell'andatura che potrà essere competitiva nella gara e che il proprio fisico potrà reggere per tutto il percorso. Una volta saputa la velocità di riferimento l'allenamento dovrà essere eseguito in riferimento a questo dato. L'allenamento per correre dovrà avere una frequenza settimanale di almeno 4 sedute. Una volta a settimana vivamente consigliato allenarsi a ritmo lento percorrendo tratte di oltre 15Km.
Gli altri giorni invece si concentreranno sull'allenamento a ritmo medio con una velocità leggermente maggiore di quella di riferimento; bisognerà correre tra i 10 e i 14Km. Questi allenamenti avranno oltre allo scopo di potenziare il proprio fisico quello di incrementare la propria soglia anaerobica: il segreto per prepararsi al meglio. Buone mezze maratone a tutti.